සාදාගන්නා ආකාරය:
අද කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවය බතල. බතල කියන්නෙ හාල් බෑග්වලත් ලේසියෙන් වවාගන්න පුළුවන් භෝගයක්. එහෙම වවාගෙන නැත්නම් වෙළදපොළේ ගන්න ලාභයි. ඒ වගේම තම්බගන්න එක සාපේක්ෂව ලේසියි. බතල එක්ක කන්න දුන්න පොල්වලින් මේද අම්ල වගේම තන්තුත් ලැබෙනවා.
මේකෙ ප්රෝටීන් ප්රභව දෙකක් තියෙනවා. දෙකම සත්ව ප්රෝටීන්. සත්ව ප්රෝටීන් ශරීරයට උරාගැනීම කාර්යක්ෂමයි සහා අත්යාවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අවශ්යතාව ලේසියෙන් සපුරනවා. බැදපු ඝන ආහාර කන්න දරුවො ආස නිසා හොඳින් සෝදපු වියළි හාල්මැස්සන් බැදලා කද්දී දරුවන්ට වෙනස් රසක් අත්විඳින්නත් පුළුවන්. කටුත් කැවෙන නිසා කැල්සියමුත් ලැබෙනවා. ඒ වගේම මෙහෙම කූරි 12-15ක් ආහාර වේලකට එකතුකරගන්න මහා වියදමක් යන්නෙ නෑ. පොඩි තාච්චියක බැදගන්න තෙල් ටිකක් තිබුණම ඇති.
අද අතුරුපස පොඩ්ඩක් වෙනස්. ගෙවත්තෙන් ලැබුණ ළපටි පතෝල. තීරු කපලා යෝගට් ඩිප් එකක් එක්ක. කිරි ආහාර සාමාන්යයෙන් අත්යාවශ්ය ගණයට නොවැටුණත්, ශ්රී ලාංකිකයන්ගේ සාමාන්ය ආහාර වේලවල ගුණාත්මක බව වැඩි කරගන්න කිරි ආහාර උදව් කරගන්න පුළුවන් කියලා නිර්දේශිතයි. හොඳ පිරිසිදු මී කිරි ලාභෙට තියෙන පැතිවල අය ඉතින් වාසනාවන්තයි අපිට වඩා. මෙ තියෙන්නෙ stirred yoghurt. 480g ඒකක් ගන්න යන්නෙ 80g set yoghurt 4ක් ගන්න යන මිල. ඒනිසා අරවට වඩා ලාභයි වගේම අරකෙ තරම් සීනි නැහැ. මේදය අඩු ඒවත් ගන්න තියෙනවා.
මේ ආහාරවේලෙ තියෙන දුර්වලකම තමයි එක එළවලුවයි තියෙන්නෙ. (අතුරුපසට ගත්තාට පතෝලවලින් පියවෙන්නෙ දවසේ එළවළු කෝටා එකෙන් 1ක් ). ඉතින් ඊළඟ වේල්වල මතක් කරලා දවසේ එළවළු පළතුරු කෝටා එක කවර් කරගන්න ඕනෙ. නිර්දේශිත කෝටා එක තමයි එළවළු, පළතුරු, පළාවලින් දිනකට වර්ග 5ක්. ඒක කවර් කරද්දී ඒවයේ වර්ණ ගැනත් සැළකිලිමත් වෙන්න අමතක කරන්න එපා. අපි කළිනුත් කිව්වා වගේ විවිධ වර්ණවල එළවළු පළතුරුවල තියෙන්නෙ විවිධ පෝෂණ සංඝටක… සම්පූර්ණ පරාසය කවර් කරගන්න නම් පාට පාටින් කන්න ඕනෙ..
செய்முறை:
இன்றைய கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த வற்றாளை கிழங்கு உணவு. வற்றாளை கிழங்கு என்பது அரிசி பைகளில் எளிதில் வளர்க்கக்கூடிய ஒரு பயிர். அப்படி வளர்க்கவில்லை என்றாலும் சந்தையில் மலிவான விலையில் வாங்கலாம். அதேநேரம் ஒப்பீட்டளவில் இதை வேக வைப்பதும் இலகு.வற்றாளை கிழங்குடன் உண்ணக் கொடுத்த தேங்காய் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை கொண்டுள்ளது.
இதில் இரண்டு வகையான புரத உணவுகள் உள்ளது. இரண்டும் விலங்கு புரதம். விலங்கு புரதம் உடலால் திறம்பட உறிஞ்சப்பட்டு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத் தேவைகளை எளிதில் பூர்த்தி செய்கிறது. பொரித்த உணவுகளை குழந்தைகள் விரும்புவதால், நன்கு கழுவி உலர்த்திய நெத்தலி காருவடுகளை சாப்பிடும் போது குழந்தைகள் வித்தியாசமான சுவையை அனுபவிக்க முடியும்.முற்களையும் சாப்பிடுவதன் மூலமும் கால்சியம் கிடைக்கிறது. மேலும் ஒரு உணவுவேளையில் 12-15 நெத்தலி காருவடுகளை சேர்ப்பதற்கு அதிக செலவு ஆகாது. ஒரு சிறிய பாத்திரத்தில் பொரித்துக்கொள்ள சிறிதளவு எண்ணெய் இருந்தால் போதும்.
இன்றைய dessert சற்று வித்தியாசமானது. வீட்டுத் தோட்டத்தில் இருந்து இளம் புடலங்காய். கீற்றுகளாக வெட்டி ஒரு தயிர் டிப் உடன் உண்ணலாம். பால் உணவுகள் பொதுவாக அத்தியாவசியமானவை என வகைப்படுத்தப்படாவிட்டாலும், இலங்கையர்களின் சராசரி உணவின் தரத்தை மேம்படுத்த பால் உணவுகள் உதவும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நல்ல சுத்தமான தயிர் கிடைக்கும் பகுதிகளில் இருப்பவர்கள் நம்மை விட அதிர்ஷ்டசாலிகள். இது stirred yoghurt. 480 கிராம் தயிர் வாங்கும் விலை 4 செட் 80 கிராம் தயிர் வாங்குவதற்கு சமம். மற்றும் அதை விட விலையும் குறைவு என்பதோடு, சீனியின் அளவு குறைவாக உள்ளது. கொழுப்பு குறைந்த வகைகளும் உள்ளது.
இந்த உணவின் பலவீனம் என்னவென்றால், ஒரே ஒரு காய்கறி மட்டுமே உள்ளது. (dessert க்கு உற்கொண்ட புடலங்காய் அன்றைய நாளுக்கு தேவையான 2 காய்கறிகளில் ஒன்றை மட்டுமீ பூர்த்தி செய்கின்றது). எனவே அடுத்த உணவு வேளைகளில் நினைவில் வைத்து, அன்றைய நாளுக்கான காய்கறி மற்றும் பழங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கீரை வகைகள் உள்ளடங்கலாக 5 வகை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், வெவ்வேறு வண்ண காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன எனவே, நிறை உணவுக்கு பல நிறங்களிலான காய்கறி, பழங்களை உற்கொள்ள வேண்டும்.